高齢者の腸は変わっていく
腸には数百種、数十兆個の細菌がいます。加齢とともにその構成は変わり、ビフィズス菌などの有用菌が減り、大腸菌やウェルシュ菌といった菌が増える傾向があります。
この変化には、次のことが関わります。
- 食事量と食物繊維の減少
- 胃酸の減少（萎縮性胃炎）
- 腸の動きが遅くなる
- 抗生物質の使用
- 運動量の減少
腸内環境の乱れは、便秘・下痢だけでなく、免疫、炎症、栄養の吸収にも関わります。
2つの方向がある
| プロバイオティクス | プレバイオティクス | |
|---|---|---|
| 意味 | 菌そのものを入れる | 菌のえさを入れる |
| 食品 | ヨーグルト、乳酸菌飲料、納豆、ぬか漬け、キムチ、味噌、甘酒 | 水溶性食物繊維、オリゴ糖（玉ねぎ、ごぼう、大豆、バナナ、はちみつ）、レジスタントスターチ（冷やごはん、冷やしたいも） |
| 効き方 | 食べている間だけ。数日で出ていく | もともといる菌を増やす。効果が続きやすい |
ここが誤解されやすい点です。ヨーグルトの菌はほとんど腸に定着しません。だから「毎日続けること」に意味があります。一方、えさを入れて自分の菌を育てるほうが、腸内環境そのものを変える力があります。
両方をあわせて摂ることをシンバイオティクスと呼びます。ヨーグルトにバナナとはちみつ、納豆に玉ねぎ、といった組み合わせです。
短鎖脂肪酸ができる
腸内細菌が水溶性食物繊維を分解すると、酪酸・酢酸・プロピオン酸といった短鎖脂肪酸が作られます。これが次の働きをします。
- 大腸の粘膜のエネルギー源になる
- 腸内を弱酸性に保ち、有害菌の増殖を抑える
- 腸の動きを促す
- 炎症を抑える方向に働く
- カルシウムやマグネシウムの吸収を助ける
つまり、水溶性食物繊維を摂ることが、腸内環境対策の本体です。大麦、海藻、里いも、オクラ、果物。2種類の食物繊維で詳しく扱っています。
毎日続けられる形にする
日本の食卓には、もともと発酵食品が組み込まれています。特別なものを買う必要はありません。
- 朝：納豆、味噌汁（わかめ入り）
- 昼：ぬか漬け、白米に大麦
- 夕：味噌汁、酢の物
- 間食：ヨーグルトにバナナ、甘酒
注意点として、漬物とキムチは塩分が多くなります。血圧に注意が必要な方は量を控えめに。高齢者の高血圧と食事をご覧ください。
過度に期待しない
腸内細菌の研究は進んでいますが、「これを食べれば病気が治る」という段階ではありません。高価な菌サプリや腸活商品に費用をかける前に、次を確かめてください。
- 食物繊維は足りているか（多くの高齢者が不足しています）
- 水分は足りているか
- 体を動かしているか
- 食事の量そのものが減っていないか
基本が満たされていないところに菌だけ足しても、効果は限られます。発酵食品の力もあわせてご覧ください。
高齢者の便通が乱れる背景
腸の話をするとき、細菌のことだけを見ていては足りません。高齢の方では、複数の要因が重なっています。
まず、食べる量そのものが減っていることです。入る量が少なければ、腸を通る量も減り、動きも鈍ります。細菌に良いものを足す前に、全体の量が足りているかを確かめてください。
次に、水分の不足です。高齢の方は喉の渇きを感じにくく、意識しないと足りなくなります。水分が足りていない状態では、何を食べても便は硬くなります。
そして、動かないことです。寝ている時間が長い方、外に出なくなった方では、腸の動きも落ちます。食事の工夫だけでは、この分は補えません。
薬の影響も大きく関わります。痛み止め、精神科で出される薬、頻尿の薬、一部の血圧の薬。便通に影響するものが多くあります。複数の薬を飲んでいる方は、薬剤師に相談してください。
毎日の食卓に置き換える
特別な製品を買わなくても、日本の食卓には材料がそろっています。
納豆、みそ、漬物、甘酒、ヨーグルト。これらは、もともと日常的に食べられてきた発酵食品です。新しく何かを始めるより、いま食べているものを続けるほうが確実です。
そして、細菌のえさになるとされるものを一緒に取ってください。野菜、いも、豆、海藻、果物、オートミール。納豆に海藻を足す、ヨーグルトに果物を足す。この組み合わせが分かりやすい形です。
量は多くなくて構いません。納豆1パック、ヨーグルト1個、味噌汁1杯。毎日続くことのほうが重要です。1日だけ大量に取っても、意味はありません。
そして、飲み込みに不安がある方では、形に注意してください。納豆の粘り、海藻のばらけやすさ。刻む、混ぜる、とろみをつける。工夫すれば使えます。
製品を選ぶときに見るところ
市販の製品を使う場合、どこを見ればよいかを整理します。
まず、値段です。高価な製品が優れているとは限りません。毎日続けるものですから、無理なく買える価格であることが条件になります。続かない値段の製品には意味がありません。
次に、糖分です。飲むタイプの製品には、糖分が多く含まれるものがあります。糖尿病で食事の指示が出ている方は、表示を確かめてください。
そして、合うかどうかは人によります。2週間ほど続けて変化がなければ、別のものを試してください。同じ製品を何か月も惰性で続ける必要はありません。
体調を崩したとき、便がゆるくなったときは、いったんやめて様子を見てください。合わないものを続けると、かえって負担になります。不調が続くなら、受診してください。
抗生物質を使ったあとの回復
薬の治療のあとで、便通が乱れることがあります。知っておくと慌てずに済みます。
細菌を抑える薬は、病気の原因になっている菌だけを選んで働くわけではないと言われています。そのため、治療のあとに便がゆるくなることがあります。多くは一時的なものです。
この時期は、消化に負担の少ないものを選んでください。おかゆ、うどん、豆腐、白身魚、バナナ。脂っこいもの、繊維の多いものは、落ち着いてから戻してください。
水分の補給が重要になります。下痢が続くと、体から水と電解質が失われます。高齢の方では、これが脱水につながり、危険な状態になることがあります。少量ずつこまめに取ってください。
そして、下痢が長く続く、熱がある、血が混じる。この場合は、様子を見ずに受診してください。自己判断で下痢止めを使うと、かえって悪化することがあります。
過度に期待しないという前提
この分野は、宣伝と結びつきやすい領域です。距離の取り方を持っておいてください。
「腸を整えれば病気が治る」「免疫が上がる」という言い方には、注意が必要です。研究が進んでいる分野であることは確かですが、確かめられていることと、宣伝で言われることの間には距離があります。
高価な製品を勧められた場合は、その場で決めないでください。家族や医師に相談してから判断してください。高齢の方は、こうした勧誘の対象になりやすい立場にあります。
そして、体調に問題があるときは、まず医療機関で調べてもらってください。便通の変化が、病気のしるしである場合があります。製品を試して様子を見るのは、その後です。
とくに、これまでと明らかに違う変化があれば、受診してください。急な便秘、急な下痢、血が混じる、体重が落ちている。これらは、食事の話ではありません。
生活のリズムが腸に効く
食べるものだけでなく、生活の形も腸の動きに関わります。
まず、朝食を抜かないことです。食べ物が入ることが、腸が動くきっかけになると言われています。朝食を抜く生活が続くと、その刺激がなくなります。
次に、便意があったら我慢しないことです。我慢を繰り返すと、感じにくくなるとされています。外出先で行きにくい、介助を頼むのが申し訳ない。こうした理由で我慢している方がいます。
そして、決まった時間にトイレに座る習慣が助けになります。朝食のあとに座ってみる。出なくても構いません。体のリズムを作ることに意味があります。
体を動かすことも欠かせません。散歩、体操、腹部をさする。寝ている時間が長い方でも、体の向きを変える、腹部をあたためるといった方法があります。
下剤に頼りきりにならないために
便秘が続くと、下剤を使うことになります。使い方には注意点があります。
市販の下剤の中には、長く使い続けると効きにくくなるものがあると言われています。量を増やさないと出なくなる、という状態は危険な合図です。自己判断で増やさず、医師に相談してください。
下剤には種類があり、作用の仕方が違います。便をやわらかくするもの、腸を刺激するもの。その方の状態によって、合うものが違います。医師に相談すれば、より合ったものが処方されることがあります。
そして、下剤を使いながらでも、食事と水分と運動の対策は続けてください。薬だけに頼ると、根本の状態は変わりません。両方を並行して行うのが基本です。
便が何日も出ていない、お腹が張って苦しい、吐き気がある。この場合は、下剤を足すのではなく、受診してください。腸が詰まっている可能性があり、緊急の処置が必要になることがあります。
記録が判断の材料になる
便通の問題は、感覚だけで語ると食い違います。書き留めておくことに意味があります。
書くことは多くありません。いつ出たか、どんな状態だったか、その日に食べたもの、水分の量。カレンダーに印をつけるだけでも構いません。
記録があると、医師や管理栄養士との相談が具体的になります。「便秘気味です」と伝えるのと、記録を見せるのとでは、返ってくる助言の質が違います。
そして、離れて暮らす家族が様子を知る手がかりにもなります。本人が問題と思っていない変化に、記録から気づけることがあります。
2週間ほど続けて傾向がつかめたら、やめて構いません。負担になるほど細かく書く必要はありません。困ったときに再開すればよいものです。
配食を使っている方の足し方
届く食事を中心にしている場合でも、腸のための工夫は足せます。
納豆1パック、ヨーグルト1個、味噌汁1杯。これらは調理の手間がほとんどなく、届いた食事に添えるだけで済みます。作り直す必要はありません。
そして、水分を意識してください。届いた食事に汁ものがついていない場合、お茶や白湯を添えるだけで違います。水分が足りていなければ、何を足しても便は硬いままです。
献立表を見れば、野菜、いも、豆、海藻がどれくらい入っているかが分かります。足りないと感じたら、家で1品足す形が現実的です。事業者に相談すれば、内容を教えてもらえることもあります。
便通の変化は、配達の担当者が気づくことがあります。食べ残しが増えた、顔色が悪い、動きが鈍い。毎日顔を合わせる相手だからこそ、分かることがあります。