油のバランス
— n-3を増やすより、n-6を減らすほうが早い

比率が問題になる

体内で作れない必須脂肪酸には、n-3系（オメガ3）とn-6系（オメガ6）があります。どちらも必要ですが、体内で同じ酵素を取り合うため、比率が重要になります。

	n-3系	n-6系
主な種類	α-リノレン酸、EPA・DHA	リノール酸、アラキドン酸
食品	青魚、えごま油、あまに油、くるみ、大豆	サラダ油、ごま油、コーン油、マヨネーズ、加工食品、菓子
体内での働き	炎症を抑える方向	炎症を起こす方向（必要な働きでもある）
望ましい比率	n-6：n-3＝4：1程度とされる
実際の日本人	おおむね10：1前後。n-6が多すぎる

減らすほうが早い

n-3を増やそうとして高価な油を買う前に、n-6を減らすほうが効率的です。日本人のn-6摂取源は次のとおりです。

• 調理に使うサラダ油、キャノーラ油、コーン油、大豆油
• マヨネーズ、ドレッシング
• 揚げ物、フライ、スナック菓子
• 菓子パン、洋菓子
• 加工食品全般

揚げ物の回数を週2回までにする。これだけで比率は動きます。

油の使い分け

油	主成分	使い方
オリーブ油	n-9系（オレイン酸）	炒め物・加熱に。酸化しにくい
なたね油（キャノーラ）	n-9系＋n-6系	加熱に使える
えごま油・あまに油	n-3系（α-リノレン酸）	加熱厳禁。そのままかける
ごま油	n-6系	香りづけに少量
サラダ油	n-6系	減らす対象
バター	飽和脂肪酸	少量。LDLが高い方は控えめに

えごま油とあまに油は加熱すると酸化して逆効果になります。味噌汁に垂らす、納豆に混ぜる、ドレッシングにする、といった使い方をしてください。開封後は冷蔵庫で保管し、1〜2か月で使いきります。

結局は魚が確実

α-リノレン酸（えごま油など）は体内でEPA・DHAに変換されますが、変換率は数%程度と低いとされています。EPA・DHAを直接摂るなら魚です。

• 週2〜3回、青魚を。さば、いわし、さんま、あじ、鮭
• 缶詰でよい。さば水煮缶、いわし缶。汁ごと使うとEPA・DHAを逃しません
• 刺身は加熱による損失がない
• 焼くと脂が落ちる。煮る、蒸す、ホイル焼きのほうが残ります

魚は調理が面倒という理由で敬遠されがちですが、缶詰を大根と煮る、味噌汁に入れるだけでも十分です。

油を減らしすぎない

高齢者では、油を減らしすぎるとエネルギーが足りなくなります。油は1gで9kcalあり、少量で栄養を確保できる貴重な手段です。

やせている方、食が細い方は、減らすのではなく質を替えてください。脂質異常症の管理は脂質異常症の食事、青魚の詳細は青魚とEPA・DHAをご覧ください。