たんぱく質の「質」
— 同じ20gでも、中身が違う

必須アミノ酸は9種類

たんぱく質は20種類のアミノ酸でできています。そのうち9種類は体内で作れず、食事から摂る必要があります。これを必須アミノ酸と呼びます。

重要なのは、1つでも足りないと、そこで頭打ちになるということです。桶の板が1枚短ければ、そこまでしか水が入らないのと同じです。

この考え方を数値にしたのがアミノ酸スコアです。100に近いほど、必要なアミノ酸がそろっています。

食品別のアミノ酸スコア

食品	スコア	不足しがちなアミノ酸
卵、牛乳、肉、魚	100	—
大豆、豆腐、納豆	100	—（かつては低く評価されていましたが、現在の基準では100）
精白米	約65	リジン
小麦（食パン）	約44	リジン
とうもろこし	約31	リジン、トリプトファン

穀類はリジンが不足します。そして、それを補うのが大豆です。大豆はリジンを多く含みます。

ごはんと味噌汁、ごはんと納豆、うどんと油揚げ。日本の伝統的な組み合わせは、アミノ酸を補い合う形になっています。これを補足効果と呼びます。

高齢者はロイシンを意識する

必須アミノ酸のうち、ロイシンは筋肉の合成を始めるスイッチの役割を持ちます。高齢者では、若い人より多くのロイシンがないと筋肉の合成が始まりにくいことが分かっています（同化抵抗性）。

ロイシンが多い食品：

• 乳製品：牛乳、チーズ、ヨーグルト
• 肉：鶏むね肉、豚肉、牛肉
• 魚：まぐろ、かつお、鮭
• 卵
• 大豆製品：豆腐、納豆、きな粉

目安として、1食あたりたんぱく質20g前後を摂ると、筋肉の合成が起きやすいとされます。手のひら1枚分の肉や魚、卵2個、豆腐半丁と納豆1パック、といった量です。

1日の総量より、毎食の配分

ここが実務上いちばん効く点です。日本人の高齢者は、朝食のたんぱく質が極端に少ない傾向があります。

	よくある配分	望ましい配分
朝	5g（ごはんと味噌汁と漬物）	20g（＋卵、納豆、牛乳）
昼	15g	20g
夕	40g	20g
合計	60g	60g

合計は同じでも、筋肉になる量は違います。1食に大量に摂っても、使われずに余った分はエネルギーとして消費されるだけです。朝にたんぱく質を足すことが、最も効果の大きい改善です。

組み合わせの例

• ごはん＋納豆＋卵＋味噌汁（豆腐入り）＝約25g
• パン＋牛乳＋目玉焼き＋ヨーグルト＝約22g
• おかゆ＋しらす＋卵＋豆腐＝約18g
• うどん＋油揚げ＋卵＝約17g

配食のふれ愛 太子店の献立は、主菜でたんぱく質を確保する構成で組んでいます。詳しくは高齢者とたんぱく質、大豆たんぱくの力をご覧ください。