どの数値が高いかで、やることが変わる
健康診断で「脂質異常症」と言われても、中身は3種類あります。
| 種類 | 数値 | 食事で効くこと |
|---|---|---|
| LDLコレステロールが高い | 140mg/dL以上 | 飽和脂肪酸を減らす。食物繊維を増やす |
| 中性脂肪が高い | 150mg/dL以上 | 糖質とアルコールを減らす。体重を落とす |
| HDL（善玉）が低い | 40mg/dL未満 | 運動。禁煙。EPA・DHA |
とりわけ誤解が多いのが中性脂肪です。中性脂肪を上げる主な原因は油ではなく、糖質とアルコールです。油を減らしているのに下がらない、という方はここを見直してください。
LDLを下げる：油の質を替える
コレステロールの摂取量そのものより、飽和脂肪酸の量が影響します。
| 減らす（飽和脂肪酸・トランス脂肪酸） | 増やす（不飽和脂肪酸） |
|---|---|
| バター、ラード、生クリーム | オリーブ油、なたね油 |
| 肉の脂身、鶏皮、ベーコン、ソーセージ | 青魚（EPA・DHA） |
| 洋菓子、菓子パン、ドーナツ | ナッツ（無塩・少量） |
| カップ麺、スナック菓子 | 大豆製品（豆腐・納豆） |
卵については、以前ほど厳しく制限されなくなりました。食事から入るコレステロールの影響は個人差が大きいためです。ただし、すでにLDLが高い方は主治医の指示に従ってください。
食物繊維でコレステロールを排出する
水溶性食物繊維は、腸の中で胆汁酸を吸着して体外へ運びます。胆汁酸はコレステロールから作られるため、結果的にLDLが下がります。
- 海藻：わかめ、ひじき、めかぶ、もずく
- 大麦・オートミール：β-グルカン。白米に大麦を混ぜて炊く
- きのこ：しいたけ、えのき、しめじ
- いも類：さといも、こんにゃく
- 果物：りんご、みかん（ペクチン）
手軽なのは白米に大麦を1割混ぜることです。味はほとんど変わらず、毎食に効きます。
中性脂肪を下げる：糖と酒
- 菓子・清涼飲料・果物の摂りすぎを減らす。特に果糖は中性脂肪に直結します
- アルコールを減らす。週2日の休肝日から
- ごはんの量を1割減らす。抜くのではなく減らす
- 青魚を週2〜3回。EPAは中性脂肪を下げます
- 体重を3〜5%落とす。60kgなら2〜3kg。それだけで数値が動きます
高齢者では「下げすぎない」
ここが重要な点です。高齢者、とくに75歳以上では、コレステロールが低いほうが死亡率が高いという報告があります。やせて食が細くなった方が、さらに脂質を制限すると低栄養とフレイルに向かいます。
体重が減っている、食事量が落ちている、という方は制限より先に、しっかり食べることが優先されます。主治医に「体重が落ちている」ことを必ず伝えてください。
毎日の油をどう入れ替えるか
油を選ぶといっても、家庭にある油をすべて買い替える必要はありません。使う頻度の高いものから順に入れ替えるほうが、無駄がなく続きます。
最初に見直すのは、炒めものと揚げものに使う油です。ここをオリーブ油かなたね油に替えると、1日に取る油の質がまとまって変わります。次に、ドレッシングとマヨネーズです。市販のドレッシングは種類によって使っている油が違うので、原材料を見て選んでください。
減らしたいのは、動物性の脂と、加工食品に含まれる硬い油です。バター、ラード、生クリーム、脂身の多い肉、洋菓子、菓子パン、インスタント麺。これらは自分で選んで食べているつもりがなくても、日常に紛れ込んでいます。週に何回食べているかを数えると、思ったより多いことに気づきます。
逆に増やしたいのが、青魚です。あじ、いわし、さば、さんま、ぶり。EPA・DHAが中性脂肪を下げる方向に働きます。週に3回を目安にしてください。缶詰でも構いません。さば缶やいわし缶は骨まで食べられるため、カルシウムも同時に取れます。調理の手間がかからないことも、続けるうえでは大事な条件です。
数値が動くまでの見方と、続け方
食事を変えても、血液の数値はすぐには動きません。おおむね2〜3か月かけて変わっていきます。1か月で結果が出ないからと諦めてしまう方が多いのですが、そこで戻すと何も変わりません。
続けるためには、変化を数値以外でも見てください。体重、腹囲、便通、体の動きやすさ。これらは数値より早く変わります。体重が2kg落ちれば、中性脂肪はかなり動いています。血液検査を待たずに、途中経過が見えるものを目印にしてください。
また、食事だけで下げようとしないでください。歩くこと、体を動かすことが、とくに中性脂肪には効きます。1日20分でも構いません。買いものに歩いて行く、庭の手入れをする、階段を使う。まとまった運動でなくてよいので、座っている時間を短くすることを狙ってください。
薬が処方されている場合は、食事を変えたからといって自分でやめないでください。薬をやめてよいかどうかは、検査の結果を見て医師が決めます。食事が良くなったから薬が要らないはずだ、という自己判断で中断すると、数値が戻ります。
そして、高齢の方の場合は下げすぎにも注意が要ります。コレステロールは体を作る材料でもあり、極端に低いと別の問題が出ます。食事を厳しくしすぎて体重が落ちてきたら、それは行きすぎのサインです。体重が減り始めたら、目標を見直すために受診してください。
食物繊維を1日20gに近づける
コレステロールを下げるうえで、油の質と並んで効くのが食物繊維です。腸の中でコレステロールを取り込んで、便と一緒に出してくれます。ところが、これを意識して取っている方はあまりいません。
1日20gが目安ですが、日本人の平均はこれを下回っています。20gがどれくらいかというと、ごはん茶碗1杯で約0.5g、食パン1枚で約1.5g、野菜の小鉢1皿で約2g、納豆1パックで約3g、ひじきの煮物1皿で約3g、りんご1個で約3g、さつまいも中1本で約4gです。野菜だけで20gに届かせるのは難しく、豆、海藻、いも、きのこ、果物を組み合わせる必要があります。
取り入れやすい形を挙げます。朝に納豆を1パック。昼か夜にひじきか切り干し大根の小鉢を1つ。汁ものにわかめときのこを入れる。おやつをさつまいもか果物にする。これで10g近く足せます。あとは野菜の小鉢を毎食1つずつ加えれば、20gが見えてきます。
大麦を混ぜたごはんも有効です。押し麦をごはんに2割ほど混ぜると、1杯あたりの食物繊維が数倍になります。味も食感もそれほど変わらないため、家族と同じごはんとして炊けます。主食を変えるのは、毎日3回効く手立てです。
ただし、急に増やすとおなかが張ります。1週間ごとに1品ずつ増やすくらいのゆっくりした進め方にして、水分も一緒に増やしてください。水分が足りないと、かえって便が硬くなります。
高齢の方で「下げすぎ」を避ける
コレステロールを下げる話は、中年の方を想定して語られることが多く、高齢の方にそのまま当てはめると行きすぎることがあります。
コレステロールは、細胞の膜やホルモンの材料になります。極端に低い状態が続くと、体を作る材料が足りなくなります。高齢の方では、コレステロールが低いことが、かえって体力の低下と結びつくという報告もあります。数値は低ければ低いほどよい、というものではありません。
実際に気をつけたいのは、食事を厳しくしすぎた結果、卵も肉も乳製品も避けるようになる流れです。これらはたんぱく質の重要な供給源でもあります。避けた結果、たんぱく質が足りなくなり、筋肉が落ち、歩けなくなる。脂質異常症の管理より、歩ける体を保つことのほうが優先される場面があります。
目安として、体重が落ち始めたら見直しの合図です。半年で体重の5%が落ちたら、食事制限が行きすぎている可能性があります。50kgの方なら2.5kgです。この時点で主治医に相談してください。
また、卵についても、以前ほど厳しく制限されなくなっています。1日1個程度であれば問題にならないとされることが多く、方針はその方の状態によって変わります。古い情報のまま自分に制限をかけていないか、受診のときに確かめてください。10年前に言われたことが、いまも同じとは限りません。
外食と中食での選び方
毎食を家で作るわけにはいきません。外食と、買ってきて食べる中食での選び方を決めておくと、日々の判断が早くなります。
外食では、揚げものと、脂の多い肉と、クリーム系の料理が中心にならないようにします。定食を選ぶなら、焼き魚、煮魚、蒸し鶏、湯豆腐といったものが無難です。丼ものや麺類だけで済ませると、野菜と食物繊維が足りません。小鉢を1つ足す、サラダを付ける、という追加だけで、内容がかなり変わります。
中食では、惣菜の表示を見てください。包装された惣菜には栄養成分の表示があることが多く、脂質の量が分かります。1食あたりの脂質が20gを超えるものが続くと、1日の目安を超えます。揚げものを買う日は、ほかを煮ものやおひたしにして釣り合いを取るという考え方で足ります。
コンビニでも選択肢はあります。サラダチキン、ゆで卵、豆腐、納豆、海藻のサラダ、焼き魚のパック、おでん。菓子パンと甘い飲みものを避けるだけで、内容は大きく変わります。
配食サービスを使う場合は、栄養成分が示されている事業者を選ぶと管理しやすくなります。脂質とエネルギーが1食ごとに分かれば、残りの食事で調整できます。数値の見方と事業者の比べ方は配食サービスの確認12項目にまとめています。
数値だけを見て食事を決めない
検査の数値は分かりやすい指標ですが、それだけを見て食事を決めると、高齢の方では逆の結果になることがあります。
数値を下げることに集中するあまり、肉や卵や乳を減らしすぎると、たんぱく質が不足します。その結果、筋肉が落ち、動けなくなり、転びやすくなります。数値は良くなったのに、生活が細っていくという事態が実際に起きています。
だからこそ、体重と筋肉を同時に見てください。体重が減っている、握力が落ちている、ふくらはぎが細くなっている。これらが起きているなら、制限が行き過ぎています。
何をどこまで制限すべきかは、年齢、他の病気、いまの体格、活動の量によって変わります。同じ数値でも、70代で活動的な方と、90代で体重が落ちてきている方では、方針が違います。主治医と管理栄養士に、その方の全体を見たうえで決めてもらってください。
そして、方針は変わりうるものです。数年前に受けた指導が、いまの状態に合っているとは限りません。年に1回は、いまの方針でよいかを確かめてください。