ひざの痛みと体重
— 1kg減らすと、ひざは3kg楽になる

ひざにかかる力

平地を歩くとき、ひざには体重の約3倍の力がかかります。階段を下りるときは5〜7倍です。

つまり、体重が1kg減れば、歩行時にひざにかかる力は約3kg減ることになります。5kg減らせば15kgぶんです。変形性膝関節症の治療で減量が勧められるのは、この計算があるからです。

体重を5%落とすと痛みと機能が改善するという報告があり、10%落とすとさらに効果が大きくなるとされています。

高齢者の減量は、やり方が違う

ここが最も重要な点です。食べる量を単純に減らすと、脂肪より先に筋肉が落ちます。ひざを支えているのは太ももの筋肉なので、筋肉が落ちれば痛みはむしろ悪化します。

いわゆる「サルコペニア肥満」— 筋肉が少なく脂肪が多い状態 — がいちばん悪い組み合わせです。

やってはいけない	正しいやり方
食事量を全体的に減らす	糖質・脂質を減らし、たんぱく質は維持か増やす
主食を抜く	主食を1割減らす程度に
肉・魚を減らす	むしろ毎食入れる
急に減らす（月5kg以上）	月1〜2kgまで
運動なしで食事だけ	必ず運動を組み合わせる

減らすところ、残すところ

減らす：

• 間食の菓子、菓子パン、清涼飲料
• 揚げ物の回数（週1〜2回に）
• アルコール
• 主食の量を1割（茶碗にごはんを盛る量を少し減らす）
• 調味料の油（ドレッシング、マヨネーズ）

残す・増やす：

• たんぱく質：毎食、手のひら1枚分の肉・魚・卵・大豆製品
• 野菜：かさが増え、満足感が出ます
• 乳製品：カルシウムとたんぱく質
• ビタミンD：筋肉の維持にも関わります

ひざを支える運動

痛いからと動かさないと、筋肉が落ちてさらに痛くなります。ひざに負担をかけずにできる運動があります。

• 椅子に座って脚を伸ばす。片脚をまっすぐ伸ばして5秒保つ。左右10回ずつ
• あお向けで脚を上げる。片脚を伸ばしたまま10cmほど上げて5秒
• ひざの間にクッションを挟んで押す。内側の筋肉に効きます
• 水中歩行。浮力でひざの負担が減ります
• 平地歩行。痛みが出ない範囲で

正座、深いしゃがみ込み、階段の下り、ジャンプは避けてください。実際にどの運動が適するかは、整形外科や理学療法士に相談すると確実です。

効果があるとは限らないもの

グルコサミンやコンドロイチンのサプリメントについては、変形性膝関節症への効果を明確に示す質の高い証拠は乏しいというのが現在の評価です。国内外の診療ガイドラインでも積極的には推奨されていません。

費用をかけるなら、減量・運動・適切な靴・杖や膝装具のほうが確実です。杖や装具は介護保険や医療保険の対象になる場合があります。ケアマネジャーに相談してください。

転倒を防ぐことが最終目的

ひざの痛みは、外出を減らし、筋力を落とし、転倒と骨折につながります。骨折は要介護状態への最短経路です。

痛みの管理、体重、筋力、そして骨。この4つをそろえて考えてください。