ビタミンA
— 目と、粘膜を守る

目と粘膜のビタミン

ビタミンAには2つの主要な働きがあります。

• 暗いところで見る力を支える。網膜のロドプシンという物質の材料です
• 粘膜と皮膚を保つ。のど、鼻、腸、目の表面の粘膜。ここが弱ると感染しやすくなります

高齢者では、夜間の見えにくさ、目の乾燥、口や鼻の粘膜の乾燥、風邪をひきやすいといった形で不足が現れます。

2つの形がある

形	含む食品	特徴
レチノール（動物性）	レバー、うなぎ、卵黄、バター、チーズ	そのままビタミンAとして働く。摂りすぎに注意
β-カロテン（植物性）	にんじん、かぼちゃ、ほうれん草、小松菜、モロヘイヤ、春菊	体内で必要な分だけビタミンAに変わる。摂りすぎの心配がない

この違いは実際に重要です。レバーは1食で1日の必要量の何倍も含みます。週1回程度なら問題ありませんが、毎日食べたり、サプリメントで摂ったりすると過剰症の危険があります。

一方、β-カロテンは体が必要な分だけ変換するため、にんじんやかぼちゃをいくら食べても過剰にはなりません（皮膚が黄色くなることはありますが、害はなく食べるのをやめれば戻ります）。

油と一緒に摂る

ビタミンAもβ-カロテンも脂溶性です。油と一緒でないと吸収されません。

• にんじんは炒める、素揚げする、ドレッシングをかける
• かぼちゃの煮物に少量の油を加える
• 青菜のおひたしにごま油を数滴、またはごまをふる
• 味噌汁に少量の油を落とす

生野菜サラダをノンオイルドレッシングで食べると、β-カロテンはほとんど吸収されません。少量でよいので油を使ってください。

摂りすぎの害

レチノールを長期に過剰摂取すると、次のことが起きます。

• 頭痛、吐き気、めまい
• 皮膚がむける、髪が抜ける
• 肝機能障害
• 骨がもろくなる。高齢者では骨折の危険が上がるという報告があります

耐容上限量は成人で1日2,700μgRAEです。サプリメントで補う必要はほとんどありません。推奨量（男性850μgRAE、女性650μgRAE程度）は、緑黄色野菜を毎日食べていれば満たせます。

見えにくさは眼科へ

暗いところで見えにくい、視界がかすむ、まぶしいといった症状は、ビタミンA不足だけでなく白内障、緑内障、加齢黄斑変性など治療が必要な病気の可能性があります。

「栄養で治そう」とする前に、まず眼科を受診してください。見えにくさは転倒と閉じこもりに直結します。

目の健康には、β-カロテンのほか抗酸化成分（ルテイン、ゼアキサンチン）も関わります。免疫全般は免疫力と食事をご覧ください。