ビタミンC
— 傷を治し、鉄の吸収を助ける

体で作れないビタミン

ヒトはビタミンCを体内で作れません。毎日食事から摂る必要があります。しかも水に溶けるため、余った分は数時間で尿から出ていきます。まとめ食いが効かない栄養素です。

主な働きは3つあります。

• コラーゲンを作る。皮膚、血管、骨、軟骨の材料。傷の治りに直結します
• 鉄の吸収を助ける。植物性の鉄（非ヘム鉄）の吸収率を数倍に上げます
• 抗酸化。体を酸化から守る

高齢者では褥瘡（床ずれ）の治癒や貧血の改善に関わるため、実務上の重みが大きい栄養素です。

多く含む食品

食品	ビタミンC（100gあたり）	備考
赤ピーマン	約170mg	加熱しても比較的残る
ブロッコリー（ゆで）	約55mg	ゆでると半減。蒸すのがよい
菜の花	約130mg	春の食材
キウイフルーツ	約70mg	生で食べられる
いちご	約62mg	同上
柿	約70mg	秋の食材
じゃがいも	約28mg	でんぷんに守られ、加熱に強い
さつまいも	約29mg	同上
レモン（果汁）	約50mg	一度に多くは飲めない

ビタミンCというとレモンが思い浮かびますが、実際に量を摂れるのはいも類と野菜です。とくにいも類は、でんぷんがビタミンCを保護するため加熱に強く、日本の食卓では重要な供給源でした。

調理で失わない

• ゆでるより蒸す・電子レンジ。水に溶け出しません
• 切ってから水にさらす時間を短く。
• 汁ごと食べる。スープ、味噌汁
• 加熱時間を短く。
• 生で食べられるものは生で。果物、トマト

果物を1日1回入れるのが、最も確実な方法です。みかん1個、キウイ1個、いちご数粒。手間がかからず、加熱による損失もありません。

鉄と組み合わせる

ほうれん草や小松菜、大豆製品に含まれる鉄は、そのままでは吸収率が低いのですが、ビタミンCと一緒に摂ると吸収が上がります。

• ほうれん草のおひたしに、レモンやゆずを絞る
• 青菜の炒め物に赤ピーマンを足す
• 納豆にトマトを合わせる
• 食後に果物を1つ

貧血の対策は鉄分と貧血で詳しく扱っています。

目安量と、サプリメントの扱い

推奨量は1日100mgです。野菜350gと果物を食べていれば足ります。喫煙者は消耗が多いため、より多く必要になります。

サプリメントで大量に摂っても、余った分は尿から出るだけです。1日1,000mgを超えると下痢や吐き気が出ることがあり、腎結石の危険を高めるという指摘もあります。

食品から摂る形を基本にしてください。サプリメントとの付き合い方もご覧ください。