旬の食材が持つ栄養パワー
「旬」の食材には、季節外れのものと比べて2〜5倍の栄養素が含まれていることがあります。例えばほうれん草のビタミンCは、旬の冬と夏では約3倍の差があるというデータがあります。
秋は夏の暑さで消耗した体を回復させ、寒い冬に備えて免疫力を高める重要な季節です。「食欲の秋」と言われるように自然と食欲が増すこの時期に、栄養豊富な旬の食材を積極的に取り入れましょう。
高齢者におすすめの秋食材5選
1. さんま — EPA・DHAの宝庫
秋の味覚の代表格であるさんまは、EPA・DHAが非常に豊富な青魚です。100gあたりのEPA・DHA合計は約2,200mgにのぼり、1尾食べるだけで1日の推奨量を優に超えます。
EPA・DHAには血液をサラサラにする効果があり、動脈硬化や心臓病の予防に役立ちます。また、DHAは脳の機能維持にも重要で、認知症予防への効果が期待されています。
さんまにはビタミンB12も豊富に含まれ、貧血予防にも効果的です。骨ごと食べられる缶詰もカルシウム補給におすすめです。
2. さつまいも — 食物繊維と抗酸化力
さつまいもは食物繊維が豊富で、腸内環境の改善に大きく貢献します。中サイズ1本（200g）で約4.6gの食物繊維が摂れ、高齢者の大きな悩みである便秘の改善に役立ちます。
また、さつまいもの紫色や黄色の色素にはアントシアニンやβ-カロテンなどの抗酸化物質が含まれ、細胞の老化を防ぐ働きがあります。さらにビタミンCも100gあたり29mgと豊富で、加熱してもでんぷんに守られて壊れにくいのが特長です。
注意点として、さつまいもは糖質が多いため、糖尿病の方は食べ過ぎに注意し、主食の量を調整しましょう。
3. きのこ類 — ビタミンDで骨を強く
しいたけ、まいたけ、しめじなどのきのこ類は、秋が最も美味しい季節です。きのこの最大の特長はビタミンDの含有量です。特に干ししいたけは100gあたり12.7μgものビタミンDを含み、骨の健康維持に欠かせない栄養素を効率よく摂取できます。
ビタミンDはカルシウムの吸収を促進するため、骨粗しょう症の予防に不可欠です。高齢者は皮膚でのビタミンD合成能力が低下しているため、食事からの摂取がより重要になります。
きのこ類はさらに低カロリーで食物繊維も豊富。免疫力を高めるβ-グルカンも含まれており、風邪やインフルエンザが流行する冬に備えた体づくりに最適です。
4. 柿 — ビタミンCの隠れたチャンピオン
柿は「柿が赤くなると医者が青くなる」ということわざがあるほど栄養価の高い果物です。ビタミンCは100gあたり70mgで、みかんの約2倍。1個（約200g）食べるだけで1日のビタミンC推奨量（100mg）を超えます。
ビタミンCは免疫力の強化、コラーゲンの生成促進、鉄分の吸収向上に関わる重要な栄養素です。また、柿に含まれるタンニンには抗酸化作用があり、動脈硬化の予防にも効果があるとされています。
ただし、柿のタンニンは鉄の吸収を妨げるため、貧血気味の方は食事と少し時間をずらして食べるのがおすすめです。
5. りんご — 腸と血管の味方
「1日1個のりんごは医者を遠ざける」というイギリスのことわざは、科学的にも裏付けられています。りんごに含まれるペクチン（水溶性食物繊維）は腸内の善玉菌を増やし、コレステロールの排出を促進します。
また、りんごのポリフェノール（りんごポリフェノール）には強い抗酸化作用があり、血管の老化予防に効果的です。皮にポリフェノールが多く含まれるため、よく洗って皮ごと食べるのが理想的です。
りんごは酸味がさわやかで食欲が落ちた時にも食べやすく、すりおろせば噛む力が弱い方にも向いています。
秋の体調管理と食べすぎへの注意
秋は気温の変化が大きく、体調を崩しやすい季節でもあります。食事面では以下の点に気をつけましょう。
季節の変わり目の体調管理
- 免疫力の維持：たんぱく質、ビタミンA・C・E、亜鉛を含む食事を意識する
- 乾燥対策：秋は空気が乾燥し始めるため、こまめな水分補給と、のどを潤す食材（れんこん、大根、梨）を取り入れる
- 冷え対策：朝晩の冷え込みに備え、温かい汁物や煮物を増やす。生姜やねぎなど体を温める食材も活用
食欲の秋 — 食べすぎにも注意
食欲が増す秋は、つい食べ過ぎてしまうことがあります。特に高齢者で糖尿病や肥満がある方は注意が必要です。
- さつまいもや栗などの糖質の多い食材は、主食と合わせて量を調整
- 果物は1日200g（りんご1個程度）を目安に
- ゆっくりよく噛んで食べることで満腹感を得やすくなる
旬の食材を楽しみながらも、適量を心がけることが健康長寿の秘訣です。
食欲が戻る時期を活かす
この季節には、特別な意味があります。
暑い時期に落ちた食欲が、戻り始めます。夏のあいだに減った体重を、取り戻す機会です。ここを逃さないでください。
そして、夏に不足しがちだったものを補えます。体をつくる材料、油、ビタミン。そうめんやそばだけの食事が続いた方は、特に必要です。
体重を測って、夏の前と比べてください。減っていたら、この時期に戻してください。そのまま冬に入ると、体力が持ちません。
ただし、増やしすぎにも注意してください。短い期間で急に増えるのは、別の原因がある場合があります。気になるときは受診してください。
いも類を使いこなす
この時期に手に入りやすく、扱いやすい食材です。
やわらかく煮れば、噛む力が落ちた方でも食べられます。甘みがあり、味付けも少なくて済みます。塩分を抑えたい方に向いています。
そして、力の元になります。食べる量が減っている方には、大事な役割です。ご飯が進まないときの代わりになります。
お通じの調子にも関わります。繊維が含まれます。水分と一緒に取ってください。
ただし、糖の量に指示がある方は、量を確かめてください。主食と重ねると、多くなります。医師や管理栄養士に相談してください。
きのこの使い道
味と栄養の両方で役に立ちます。
うま味が強いので、塩を減らせます。だしの代わりにもなります。減塩を続けたい方に向いています。
そして、値段が安定しています。年間を通して手に入ります。季節に関わらず使えます。
ただし、噛み切りにくいものがあります。細かく刻む、長く煮る。飲み込みにくい方には、注意が要ります。
干したものは、常温で置けます。買い置きができます。戻し汁も使えます。
青魚を食卓に戻す
この時期に脂がのります。
脂が多いほど、体に働きかける成分も多く含まれます。旬のものを選ぶ意味があります。味も良くなります。
そして、調理の手間が理由で避けている方には、方法があります。缶詰、切り身、下ごしらえ済みのもの。手間をかけずに続けられます。
骨が心配な方は、切り身や缶詰を選んでください。缶詰の骨はやわらかく、そのまま食べられます。カルシウムも取れます。
焼くと煙が出て嫌がる方は、煮る、蒸す、汁物に入れる。方法は一つではありません。続けやすい形を選んでください。
果物の取り入れ方
この時期は、選べる種類が増えます。
水分も一緒に取れます。秋は喉の渇きを感じにくくなる時期です。飲み物以外からも補えます。
そして、やわらかいものを選べば、噛む力が落ちた方でも食べられます。熟したもの、すりおろしたもの、煮たもの。形を変えられます。
ただし、糖の量に指示がある方は、量を確かめてください。果物にも糖が含まれます。食べる時間帯も相談してください。
皮をむくのが負担なら、切って売られているものも使えます。手間で食べなくなるより、そのほうが良い結果になります。無理をしないでください。
朝晩の冷えに備える
季節の変わり目に、体調が崩れます。
昼と夜の差が大きい時期です。体がついていきません。高齢の方では、特にこたえます。
そして、朝晩に温かいものを取ると、体が落ち着きます。汁物、粥、温かい飲み物。体温が保たれます。
寝具や着るものを、早めに替えてください。寒くなってからでは遅くなります。朝方の冷えが体にこたえます。
体調を崩したら、無理をしないでください。食べられないときは、水分を優先してください。続くなら受診してください。
買い物の負担を減らす
旬のものを取り入れる、その手前の話です。
毎日買い物に行くのは、簡単ではありません。特に一人暮らしの方には難しくなります。そこで、同じものが続きます。
そして、少量で買えないことが、種類を減らします。一人で使い切れないから、買わない。これが偏りの原因になります。
切って冷凍する方法があります。使いたいときに、使う分だけ出せます。無駄になりません。
買い物そのものが負担なら、届けてもらう形も使えます。季節の食材を使った内容にしてもらえる場合があります。相談してみてください。
作りすぎない工夫
季節のものを楽しむときの、現実的な注意です。
旬のものは、まとめて手に入ることがあります。いただき物が続くこともあります。使い切れずに傷ませます。
そして、無理に食べ切ろうとしないでください。同じものを続けると、栄養が偏ります。食べすぎにもなります。
近所や家族に分ける方法もあります。やり取りが、人とのつながりにもなります。一人で抱えないでください。
冷凍や乾燥で、保存できるものがあります。形を変えて残せば、後で使えます。調べてみてください。
室内と外を行き来する
食べることと、あわせて考えてください。
過ごしやすい季節は、外に出る機会をつくれます。暑さも寒さも厳しくない、限られた時期です。逃さないでください。
そして、体を動かすと、お腹が空きます。食べる量が増えます。食欲が落ちている方には、効きます。
日を浴びることにも意味があります。骨に関わる働きがあります。短い時間でも構いません。
外に出るのが難しい方は、窓辺で過ごす方法もあります。光を浴びると、生活のリズムが整います。眠りにも関わります。
冬に向けての準備
この季節の役割は、備えることでもあります。
冬になると、外出が減り、買い物が難しくなります。今のうちに、備えを整えてください。常温で置ける食品を用意してください。
そして、体力を戻しておいてください。体重が減ったまま冬に入ると、体調を崩しやすくなります。この時期に戻すのが最も楽です。
予防に関することは、医師に相談してください。時期があるものがあります。かかりつけで聞いてください。
暖房の準備も、早めにしてください。寒くなってから慌てると、間に合いません。点検しておいてください。
同じものが続いていないか
最後に、確かめてほしい点があります。
旬のものを取り入れる目的は、種類を増やすことにあります。季節が変われば、食卓の顔ぶれも変わるはずです。ところが、実際には一年中同じものを食べている方が少なくありません。
一週間、何を食べたかを書き出してみてください。同じ献立が繰り返されていないか、目で確かめられます。頭の中では気づけません。
そして、偏りが見つかったら、一品だけ変えてみてください。すべてを変える必要はありません。変えられる範囲から始めてください。
難しければ、管理栄養士に相談してください。今の内容を見せると、何が足りないかが分かります。一人で考え込まないでください。
秋は、夏に落ちたぶんを取り戻す季節です
秋がいちばん大事な季節だと考えています。夏のあいだに体重が落ちた方が、 唯一まとまって取り返せるのが秋だからです。 ここで戻さないまま冬に入ると、食も動きも減ったまま春まで下がり続けます。
まず、夏のあいだにどれだけ減ったかを確かめてください。 体重を測る。ふくらはぎを指で囲む。ベルトの穴を見る。 1〜2kg減っていたら、それは戻すべきぶんです （高齢者の体重管理、 低栄養とその対策）。
| 季節 | その季節にすること | 読む記事 |
|---|---|---|
| 夏 | 減らさないように守る | 夏バテと食事／脱水を防ぐ |
| 秋（いま） | 落ちたぶんを取り戻す | この記事／たんぱく質の量 |
| 冬 | 冷えと水分不足に備える | 冬の体を温める食事／年末年始の食事 |
| 春 | いちばん食が進む。体を作り直す | 春の旬の食材 |
取り戻すといっても、量を増やすだけでは進みません。 秋の旬はエネルギーとたんぱく質を同時に増やせる食材が多いのが強みです。 いも類・栗でエネルギー、青魚・きのこ・きんぴらで中身を足す。 この記事で挙げた食材は、そのまま増量の材料になります。