嚥下体操と口の体操
— 食べる前の1分でできること

なぜ食事の前にやるのか

飲み込みは、舌・のど・首の筋肉が順番に動く一連の運動です。運動である以上、いきなり始めるより準備をしたほうがうまくいきます。

加えて、体操をすることで唾液が出やすくなり、口の中が湿ります。乾いた口では食べ物がまとまりません。目を覚まし、姿勢を整え、体を「食べる準備」に切り替える意味もあります。

時間は1〜2分で十分です。長くやることより、毎食前に必ずやることのほうが効きます。

基本の流れ

1. 深呼吸（2回）
   鼻から吸って、口からゆっくり吐く。姿勢を整えます
2. 首をゆっくり回す（左右各2回）
   痛みがあれば無理をせず、左右に傾けるだけにします
3. 肩の上げ下げ（3回）
   すくめて、ストンと落とす
4. 頬をふくらませる・へこませる（3回）
   口の周りの筋肉を動かします
5. 舌を出す・引っ込める（3回）、左右の口角につける（各3回）
   舌は食べ物をまとめ、喉へ送る主役です
6. 「パ・タ・カ・ラ」を各5回、はっきり発声
   パ＝唇、タ＝舌の先、カ＝舌の奥、ラ＝舌を巻く。飲み込みに使う場所を一通り動かします
7. 空嚥下（つばを飲み込む）を2回
   実際に飲み込む動きを予行します
8. 咳ばらいを2回
   誤嚥したときに出す力を確かめます

全部やらなくても構いません。4・5・6の3つだけでも意味があります。できることから始めてください。

日常のなかでできる練習

場面	できること
会話	話すこと自体が口と舌の運動。人と話す機会を増やす
歌	息を長く使い、口を大きく動かす。カラオケ、童謡
音読	新聞や本を声に出して読む
よく噛む	一口30回。かむ力そのものの維持になります
うがい	ぶくぶくうがいは頬の筋肉、がらがらうがいは喉の筋肉を使う

人と話す機会が減ることは、口の機能の低下に直結します。体操よりも会話のほうが続けやすい方も多くいます。

無理をしない、専門職に相談する

次の場合は自己流で続けず、担当の医師・歯科医師・言語聴覚士に相談してください。

• 首や肩に痛みがある、頸椎の治療を受けている（首を回す運動は避ける）
• 脳卒中の後で、麻痺がある
• 体操をすると疲れて食事が食べられなくなる
• すでに肺炎を繰り返している

飲み込みの訓練には、体操以外に専門職が行うものがあります。介護保険の訪問リハビリテーション、通所リハビリテーション、居宅療養管理指導などで受けられます。ケアマネジャーに相談してください。

むせが続く場合の食事形態の見直しは嚥下と食事形態の選び方をご覧ください。